ایندورسایکلینگ چیست؟
ایندورسایکلینگ یا همان دوچرخه‌سواری داخل سالن، که معمولا در باشگاه های ورزشی آن را با نام اسپینینگ می‌شناسند،یک تمرین هوازی گروهی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ای پر از هیجان در یک محیط سربسته همراه با موزیک های شاد،جذاب و انگیزشی روی یک دوچرخه اسپینر است. اسپین یعنی چرخش و از نظر لغوی به معنای دوک نخ ریسی می باشد.
در این ورزش مربی با طراحی تمرین منحصر به فرد و موزیک های میکس شده جذاب خود، مشتاقانه و پر انرژی شما را برای انواع تمرینات مثل HIIT (اینتروال)، قدرتی و هوازی آماده می‌کند و قدرت و انرژی بدنی شما را به چالش می کشد و حرکات دوچرخه سواری در جاده را در داخل سالن برای ورزشکاران شبیه سازی می کند.
این ورزش اصلا خسته کننده نیست چرا ؟
چون تمام ورزشکاران یک ساعت در کنار یکدیگر با ریتم آهنگ و کلمات انگیزشی مربی رکاب می زنند و در بدن آنها هورمون شادی یا همان اندورفین ترشح می شود در در یک کلاس یک ساعته هم ۴۰۰ الی ۶۰۰ کالری میسوزانند و خالی از هر گونه انرژی منفی ساعاتی شاد را تجربه می کنند.
این ورزش می تواند کاملا کم شدت یا پر شدت باشد.
تنظیم شدت تمرین دست ورزشکاران است که زیر نظر مربی و به صورت اصولی حین تمرین انجام می شود.
چگونگی تنظیم شدت تمرین :
۱-آهنگ و تعداد پدال زدن در دقیقه یا همان آر پی ام (RPM)
۲-دنده مقاومت پدال در برابر فشار که قابل تنظیم توسط ورزشکار می باشد.
۳- موقعیت قرارگیری ورزشکار روی دوچرخه اسپینر، که بصورت نشسته یا ایستاده بر روی دوچرخه قرار می گیرد.
نگاهی به تاریخچه اسپینینگ
مخترع اسپینینگ جاناتان گلدبرگ (دوچرخه سواری که از آفریقای جنوبی به آمریکا سفر کرد) معروف به جانی جی است.
در اوایل دهه ۱۹۸۰ میلادی گلدبرگ در حال آماده شدن برای مسابقه ۳۱۰۰ مایلی Race Across America بود که در حین تمرین آخر شب هنگامی که میخواستند پول های او را بدزدند به سختی از مرگ فرار کرد. بعد از این اتفاق این مرد ۳۱ ساله که هیچ پولی نداشت و به عنوان مربی در یک باشگاه کار میکرد تصمیم گرفت از این پس تمرینات آماده سازی بدن خود با دوچرخه به جای محیط بیرون در گاراژ(پارکینگ) خانه خود و در یک محیط سربسته آغاز کند و یک روش تمرینی ابداع کند.
برنامه آموزشی خودساخته او به طور خیلی زیادی در بین دوستان و همسایگان محبوب شد، زیرا این ورزش راهی موثر و کم خطر برای برای سلامتی بود.
در سال‌های بعد، گلدبرگ به بهینه‌سازی تمرینات دوچرخه سواری داخل سالن خود ادامه داد و آن را با موسیقی ترکیب کرد و اولین مرکز دوچرخه سواری سالنی در سانتامونیکا کالیفرنیا را تاسیس کرد. بعد با ورزشکاری به نام مدداگ که میخواست کمپانی به نام بازرگانی اسپینینگ را تاسیس کند آشنا شد و در سال بعد مدداگ مجوز تربیت مربی با پروانه اسپینینگ را گرفت و به سرعت به یک استاندارد آموزشی و گواهینامه جهانی شد و سرانجام در اوایل دهه ۱۹۹۰، اسپینینگ یا همان ایندورسایکلینگ امروزی متولد شد.
تمرینات این کمپانی به گونه ای طراحی شده بود که ورزشکار مسابقات دوچرخه سواری در محیط آزاد و جاده ها را تجسم می کرد. در کلاس اسپینینگ استفاده از نمایشگر ضربان قلب و ایمنی افراد در الویت قرار داشت.
فواید جادویی
ورزش ایندورسایکلینگ یک تمرین پر هیجان است که سلامت جسمی و روحی شما را بهبود می بخشد. در اینجا به چندین فایده جادویی این ورزش اشاره می‌کنیم:
۱-کم شدت و بدون آسیب به مفاصل بدن به اصطلاح Low Impact
۲-خداحافظی با استرس و افسردگی
۳-کالری سوزی بالا با چربیسوزی و عضله سازی
۴-افزایش قدرت عمومی بدن
۵-تقویت تمامی عضلات بدن از جمله عضلات بالاتنه،میان تنه و پایین تنه
۶-بالا بردن روحیه اجتماعی
۷-تقویت سیستم قلبی عروقی بدن
معایب
تنها عیب این ورزش این است که اگر تحت نظر یک مربی با تجربه آموزش نبینید شاید دوچرخه سواری داخل سالن به اندازه دوچرخه سواری بیرون از سالن برای شما هیجان نداشته باشد که این وظیفه یک مربی خوب است که کلاس را جوری پر هیجان برگزار کند تا ورزشکاران دوست نداشته باشند دست از رکاب زدن بردارند و از دوچرخه پایین بیایند.
نکات ایمنی و تنظیمات دوچرخه اسپینر
اگر تمرینات را به‌درستی و طبق دستورات مربی انجام ندهید یا موقعیت‌تان روی زین دوچرخه و موقعیت پاهایتان روی پدال دوچرخه نامناسب باشد، ممکن است آسیب های جدی برای شما رخ‌دهد از جمله برای کمر و زانو.
برای جلوگیری از آسیب و البته بیشتر شدن راحتی ورزشکار، باید از استاندارد بودن دوچرخه اطمینان حاصل کنید و آن را به درستی تنظیم کنید.
۱-موقعیت زین باید متناسب با قد ورزشکار باشد. هنگامی‌که ورزشکار در کنار دوچرخه ایستاده است، ارتفاع زین باید تا استخوان لگن او باشد.
۲-فاصله زین تا دسته دوچرخه باید از آرنج تا انگشت وسط او باشد.
۳-ارتفاع دسته دوچرخه باید تا گودی کمر ورزشکار باشد.
۴-در حالت استاندارد زاویه زانو در حالت خم ۲۵ تا ۳۵ درجه در وضعیت ساعت ۱۲-۶ و وضعیت ساعت ۹-۳ جلوی زانو و پشت کشکک زانو(با وزنه شاقول) باشد.
ورزشکار باید حتما باید خستگی و درد شدید عضلات یا مفاصل،حالت تهوع یا حس بد حین تمرین به مربی خود اطلاع دهد تا در صورت تشخیص مربی تمرین را قطع کند.
در حین تمرین برای جلوگیری از کم آبی بدن(دهیدراته شدن) حتما آب طبق نظر مربی نوشیده شود.
عضلات درگیر در ورزش ایندورسایکلینگ
شاید تصور شما از این ورزش این باشد که شما با انجام آن فقط پایین تنه (ران و باسن) خوش فرم بسازید ولی سخت در اشتباه هستید چون ورزش ایندورسایکلینگ یکی از سریع ترین راهکارها برای کاهش وزن،تغییر سایز کل بدن و خوش فرم شدن کل عضلات بدن است.
در اینجا چند گروه عضلانی که در حین انجام این ورزش درگیر می‌شوند را برای‌تان نام می‌بریم.
عضلات کور(Core) یا میان‌تنه:
شما باید از میان‌تنه‌تان(عضلات کمر و شکم) برای تثبیت و حفظ تعادل بدن خود روی اسپینر در طول کلاس استفاده کنید.
بالاتنه:
در حین ورزش از عضلات بالاتنه خود(دستها،سینه،بازوها،کتف و شانه) برای حمایت از بدن استفاده می‌کنید. گاهی اوقات در حین رکاب‌زدن از وسایل ورزشی دیگر مثل کش بدنسازی یا دمبل هم استفاده می‌کنید که مربوط به عضلات بالاتنه است.
عضلات پشت:
در طول ورزش اسپینینگ باید ستون فقرات قوی و پایداری داشته باشید؛ ناخوداگاه در طول تمرین، عضلات پشتی هم درگیر و تقویت می‌شوند.
پایین تنه:
مهم‌ترین و شدیدترین شدت تمرین روی عضلات پایین‌تنه است. بالا بردنِ سرعت، تغییر شیب دوچرخه، افزایش مقاومت یا هر تغییر دیگری که در حین تمرین خواهید داشت؛ به‌طور مستقیم عضلات پایین‌تنه از جمله سرینی(باسن)، چهارسر ران، ساق و همسترینگ(پشت ران) شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
